１RMの決定法について

　トレーニングで筋肉へ負荷をかける為に重量の選択はとても重要です。
　負荷をかけ過ぎることで怪我を誘発したり、逆にかけなさ過ぎることで筋肉の発達を遅らせることにつながります。
　今回は現時点での自分自身のMAX重量とそこから派生するRM決定法について説明します。

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MAX重量（１RM）の求め方

　今回、筋トレにおいてMAX重量を求める方法を２つ紹介します。
　まず１つ目は直接法という方法です。この方法では自分でMAX重量を予測し、１回のみ挙上、牽引できる１RMを探すという方法です。この方法は既に自分自身のMAX重量を知っている方が更新する時に利用することをお勧めします。MAX重量を知らない人が行ってしまうと余分なセット数を消費し、疲労の蓄積により正確な重量を計測できないことに繋がる可能性と、体に合わない重量を選択し、怪我の恐れがあります。
　次に間接法という方法です。この方法では一定のリズムでトレーニングフォームを崩すことなく１０回程度反復動作ができる重量を回数を予測した後に、実際にできた最大反復回数と取り扱った重量からMAX重量（１RM）を計算するという方法です。この方法については筋トレを始めたばかりの方などにお勧めといえるでしょう。
　間接法の注意点としては思い切って重めの重量を選択することと、回数を数える補助員、または回数を撮影するカメラを用意しておくことです。重めの重量を選択する理由については、この測定方法は５～１０RMが測定精度が高いことが理由として挙げられるためです。１RMに近づくにつれて自分の予測から離れた際に怪我のリスクが高まるため１０回に満たさないギリギリの回数をお勧めしています。補助員または撮影カメラを用意する理由については、一定のリズムでトレーニングフォームを崩すことなく限界まで集中して行うためです。詳しくはこちらのページで紹介しています。

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間接法によるRM測定法

間接法によるMAX重量（RM）の測定方法をグラフと例と併せて紹介します。
まずは下のグラフを確認してください。

例：ベンチプレス７５㎏が１０回挙上できた場合の１RM計算
　　７５㎏÷０．７５（７５％）＝１００㎏
以上方法がMAX重量の測定方法となります。

まとめ

　筋肉を成長させることにおいてMAX重量の測定はとても重要です。
　しかし、方法の測定方法を無理な方法で行ったりすることで怪我のリスク高まりトレーニングから遠ざかることは元も子もない事なので今回の方法を紹介することで皆さんのトレーニングが安全に行えるようになれば幸いです。

定期的に重量を測定して更新していくためにもトレーニングノートの記載をおすすめしています。おすすめのトレーニングノートを貼り付けていますので良ければ是非

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ゴールドジム　トレーニングノート
恐らく全トレーニー使用率№１のこのノート。理由としては１回のトレーニングで合計１４種目７０セットの記入が可能であるためだと考えられます。私自身も何種類かトレーニングノートを試して使用しましたが、他のノートはせいぜい１回のトレーニング３０セット前後の記入できるものしかありませんでした。ドロップセットのセット数まで記載すると３０セットなんてゆうに超えてきますのでこのトレーニングノートは重宝しています。個人的にはトレーニング中に携帯電話を使用して他のことに気を散らしたくないのでトレーニング中はノートに記入するアナログ派です。